Quando temos um bebê, nosso corpo passa por um impressionante processo de transformação, no qual testemunhamos a capacidade que ele tem para conceber e levar uma nova vida. Em apenas nove meses, passamos por muitas mudanças físicas e, na maioria dos casos, ficamos com alguns quilos a mais após o nascimento do bebê.
É normal querer se sentir confortável e se livrar dos quilos que a gravidez nos deixou, mas não devemos ficar obcecados, mas fazê-lo com bom senso e sem pressa. Portanto, hoje compartilhamos algumas dicas para perder peso após o parto: um plano para retornar ao seu peso que funcione.
Antes de começar
Sabemos que esses quilos extras que carregamos agora podem nos fazer sentir diferentes e um pouco desconfortáveis conosco, mas lembre-se disso: você levou nove meses para chegar ao local onde está. Com isso eu quero te dizer que tome as coisas devagar e com calma e não tente perder peso rapidamente ou sob pressão.
Em Bebês e mais: retome o exercício após o parto: como e quandoLembra que Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios ou plano alimentar após o parto, você deve consultar seu médico, que lhe dará a aprovação para que você possa começar lentamente a se ativar e saber se existem certos alimentos que você pode comer ou não, de acordo com suas necessidades e as do seu bebê, caso amamente.
É importante mencionar que o retorno ao treinamento dependerá da atividade física que você realizou durante a gravidez e antes de engravidar. Se você era fisicamente ativo antes e durante a gravidez, não precisa se limitar a caminhar durante as primeiras semanas após o término da quarentena. Por exemplo, se durante a gravidez continuamos com o treinamento de força (recomendado, por outro lado), não há problema em retornar após a quarentena, tomando apenas algumas precauções e, de preferência, aconselhadas por um personal trainer.
Pelo contrário, se você nunca se exercitou, é extremamente importante Respeite a quarentena para que você tenha uma recuperação adequada e dê tempo ao seu corpo descanse e esteja pronto para o momento em que começar a se exercitar. No início, será com exercícios leves e leves, e depois implementarei rotinas mais completas e ativas, como as que irei compartilhar abaixo.
Rotinas de exercícios para perder peso após o parto
Quando você começar a retomar a atividade física após a gravidez e o parto, faça-a gradualmente, porque o fato de não estar mais grávida não significa que você pode se exercitar da mesma maneira que fazia antes da gravidez (exceto do que mencionamos sobre aqueles que já estavam acostumados à atividade física).
Portanto, dividiremos nossa rotina de exercícios em fases, nas quais começaremos a trabalhar gradualmente e aumentando a intensidade. Nós recomendamos você dedicar no mínimo duas semanas em cada fase, para dar tempo ao seu corpo para se acostumar à atividade física gradualmente e sem pressa.
Se você precisar ou quiser ter mais tempo para se adaptar, pode levar mais algumas semanas. Lembra que você pode e deve regular seus horários de acordo com suas necessidades e habilidades, porque cada corpo é diferente.
Primeira fase: exercícios leves e caminhada
Depois de consultar seu médico e dar permissão para fazer isso, comece com exercícios leves e levesComo um passeio leve em um parque próximo, você pode até levar seu bebê no carrinho para acompanhá-lo.
Não se preocupe se, a princípio, você só pode andar por alguns minutos, A idéia é começar pequeno e aumentar. Andar meia hora por dia nos ajudará a cuidar do coração, a ativar os músculos e a melhorar a circulação sanguínea, mas precisamos ser constantes.
Ao caminhar diariamente, ativaremos diferentes partes do corpo e ajudaremos a mantê-las tonificadas, o que acabará nos ajudando a perder peso. Também é importante que você comece a se alongar para preparar seus músculos para atividades mais intensas.
Em bebês e mais Emagrecimento após a gravidez: sete coisas que você precisa saber para perder peso após o partoSegunda fase: yoga e pilates
Depois que seu corpo está acostumado a retomar a atividade física após o parto, você pode aumentar a frequência e a intensidade dela. Uma ótima opção para exercitar que nos ajuda a perder peso após o parto é fazer exercícios em casa, para que possamos acomodá-los à nossa rotina diária e sem a necessidade de transportar ou obter uma babá.
Algo que devemos levar em consideração após a quarentena e retomarmos a atividade física é que devemos trabalhar para fortalecer o assoalho pélvico, pelo que podemos fazer exercícios de Kegel, bem como uma rotina de abdominais hipopressivos, pois ambos nos ajudarão a fortalecer a área pélvica interna.
Duas atividades ideais para começar a se exercitar gradualmente após o parto são: yoga e pilatesBem, além de poder praticá-los em casa, ambos são de baixo impacto e nos ajudarão a melhorar a postura corporal enquanto nos exercitamos suavemente.
Podemos fazer rotinas de ioga de 15 minutos em casa ou pesquisar nos canais do YouTube por algum treinamento de ioga que podemos fazer em nossa sala de aula. Lembre-se Não se apresse e se você sentir que alguma postura o incomoda, descanse e mude para outro.
Terceira fase: abdominais e pernas
Mais tarde, podemos começar a trabalhar no fortalecimento das pernas e abdômen. Para fortalecer pernas, precisamos fazer exercícios para os músculos abdutores (parte interna da coxa) e as nádegas, que podemos trabalhar em casa usando apenas uma faixa elástica, ou tentar uma rotina de exercícios isométricos para fortalecer as pernas ou agachamentos (calças justas ou completo, o que você pode fazer sem ter nenhum equipamento ou dispositivo.
No caso de abdome, nossos colegas da Vitónica propõem um circuito abdominal para treinar em casa e isso é possível em questão de dez minutos, o que o torna ideal para mães que geralmente têm pouco tempo ou disponibilidade para fazer uma rotina mais completa.
Ao trabalhar o abdômen devemos evitar as abdominais típicas (os abdominais de uma vida) como a hiperpressão abdominal pode afetar o assoalho pélvico. O que faremos é focar em trabalhar o núcleo com exercícios como placas frontais e laterais.
Para esta fase, propomos um desafio de sete dias usando sua casa como academia ... e sem comprar nada extra, certamente será muito bom para você.
Quarta fase: exercícios aeróbicos e rotinas de corpo inteiro
Depois de fortalecer e tonificar esses músculos, podemos complementá-los com exercícios aeróbicos suaves, como andar de bicicleta, indoor e street, ou elíptico, que nos ajudarão a queimar gordura e gradualmente a perder peso e gradualmente a perder peso. que aumentamos na gravidez.
Uma vez que fortalecemos nossos músculos e nos acostumamos a exercícios aeróbicos, podemos incorporar rotinas e exercícios mais intensos e extensos, em que trabalhamos o corpo de maneira completa e que nos ajuda a continuar perdendo gordura e perdendo peso após o parto.
Ele correndo Também pode ser um bom exercício para incluir nesta fase do seu plano de emagrecimento, e provavelmente você ficará viciado quando começar a ver resultados. Você pode até fazê-lo com seu bebê se comprar o carrinho certo, com uma estrutura leve e rodas grandes. Aqui deixamos um Plano de treinamento de 8 semanas para fazer seus primeiros 5 quilômetros com a Vitónica.
Na Vitónica Treine todo o seu corpo em casa com esta rotina sem materialDados a serem considerados no exercício após o parto
Além de conhecer as rotinas e exercícios para retomar o exercício gradualmente após o parto, é importante mencionar algumas dados que você deve levar em consideração para fazê-lo com segurança:
- Mantenha-se hidratado antes, durante e após os treinos, especialmente se estiver amamentando, porque seu corpo precisa de uma quantidade maior de água para reabastecer os líquidos que você perde durante a amamentação.
- Use roupas apropriadas, torne-o confortável e respirável.
- Faça sessões curtas com poucas repetições e pausas no meio de cada uma, para dar ao seu corpo a chance de se recuperar.
- Use um sutiã adequadoBem, embora você comece com exercícios de baixo impacto, cuide do peito e de seus tecidos.
- Preste atenção ao seu corpo. Não exija muito do seu corpo, observe seu batimento cardíaco e tome cuidado para não machucar seus músculos.
- Comer uma dieta saudável e equilibrada, para que você não perca nenhum nutriente e possa executar sua rotina de exercícios com energia.
Plano de alimentação saudável para perder peso após o parto
O que comer para perder peso
Para perder peso de maneira segura e saudável, Além de começar a nos exercitar gradualmente, também devemos nos alimentar de maneira equilibrada, certificando-se de receber toda a comida necessária para que nosso corpo seja bem nutrido e cheio de energia.
Não é necessário ou recomendado que nos submetamos a dietas extremas ou muito restritivas para perder peso, mas que vamos procurar uma dieta completa que complemente nossa rotina de exercícios. Dessa maneira, combinando atividade física com alimentos saudáveis, podemos alcançar nosso objetivo com segurança.
Lembra que O melhor é procurar um nutricionista que possa nos guiar no processo e tratar nosso caso individualmente, a fim de trazer uma dieta consistente com nossas necessidades e habilidades, além de permitir-nos cumprir nossa rotina de exercícios sem descompensar.
Menu quinzenal
Alguns dias atrás, compartilhamos um cardápio quinzenal muito saudável, especialmente para perder peso após a gravidez e que será útil para mães que amamentam (e também para aquelas que não amamentam). Aqui a coisa mais importante é planejar e organizar bem os alimentos, para que não nos surpreenda e caímos em outras opções que não são tão saudáveis ou nutritivas.
Dia 1
| Pequeno almoço | Copo de iogurte, aveia e abacaxi assado com especiarias. |
|---|---|
| Meia manhã | Espetos de frutas frescas. |
| Alimento | Tacos de alface com lentilhas. Nectarina |
| Lanche | Copos de iogurte, morangos e sementes de chia com aveia crocante. |
| Jantar | Salmão em papillote com legumes. Melão |
Dia 2
| Pequeno almoço | Ovos assados no abacate com queijo de cabra. |
|---|---|
| Meia manhã | Batido de pêssego e leite. |
| Alimento | Salada de frango com grão de bico e cerejas. Damasco |
| Lanche | Copo de leite e biscoitos de aveia e nozes sem açúcar. |
| Jantar | Salada de vitela tailandesa. Granada |
Dia 3
| Pequeno almoço | Mingau com alça caramelizada. |
|---|---|
| Meia manhã | Iogurte com amêndoas e banana em pedaços. |
| Alimento | Macarrão com legumes. Figos |
| Lanche | Copo de leite e barras energéticas de damascos secos. |
| Jantar | Peru e maçã e panela de pressão redondos com salada de folhas verdes. Nectarina |
Dia 4
| Pequeno almoço | Copo de leite e sanduíche de pão rápido com sementes com queijo fresco e tomate. |
|---|---|
| Meia manhã | Biscoitos de aveia e maçã. |
| Alimento | Salada quente de batata e salmão com ervas frescas. Banana |
| Lanche | Batido de leite e pêssego com sementes de chia. |
| Jantar | Frango oriental refogado com legumes. Granada |
Dia 5
| Pequeno almoço | Panquecas de dois ingredientes com frutas frescas. |
|---|---|
| Meia manhã | Copo de leite e biscoitos sem açúcar. |
| Alimento | Salada de quinoa com lentilhas beluga e legumes crocantes. Melão |
| Lanche | Milk-shake com cerejas e sementes de papoila. |
| Jantar | Salada de peixe em tacos de alface. Melão |
Dia 6
| Pequeno almoço | Chá ou leite com muffins de banana e aveia. |
|---|---|
| Meia manhã | Tigela de leite, flocos de aveia, grãos de romã e nozes picadas. |
| Alimento | Bife grelhado com salada de feijão branco com tomates sortidos. Figos |
| Lanche | Iogurte natural com sementes de girassol. |
| Jantar | Salada de arroz marinado. Melancia |
Dia 7
| Pequeno almoço | Tigela de leite com flocos de aveia, kiwi fatiado, passas e sementes de linho. |
|---|---|
| Meia manhã | Tubos de abóbora tostados |
| Alimento | Salada mediterrânea de quinoa com frango. Banana |
| Lanche | Milk-shake com sementes de chia e cerejas. |
| Jantar | Pescada com batatas novas e tomate cereja. Maçã |
Dia 8
| Pequeno almoço | Tigela de leite com aveia, banana fatiada e sementes de girassol. |
|---|---|
| Meia manhã | Copo de leite e bolachas crocantes de sementes e aveia. |
| Alimento | Macarrão de lentilha vermelha com tomate cereja refogado. Melão |
| Lanche | Biscoitos de aveia, banana e amêndoa. |
| Jantar | Envoltórios ou tacos de alface com vitela refogada. Melão |
Dia 9
| Pequeno almoço | Iogurte com granola crocante e frutas frescas. |
|---|---|
| Meia manhã | Chá ou café com torradas de trigo integral com azeite e tomate. |
| Alimento | Pimentão de peru com batata doce e batata (sem vinho tinto). Nectarina |
| Lanche | Meio sanduíche de pão integral com queijo fresco, tomate e abacate. |
| Jantar | Lulas de limão salteadas com brócolis. As Figs. |
Dia 10
| Pequeno almoço | Morango, banana e queijo fresco com uma tigela de batido de aveia. |
|---|---|
| Meia manhã | Copo de leite com meio sanduíche de pão integral com sementes com queijo fresco e tomate. |
| Alimento | Salada de quinoa com vitela e abacate. Pêssego |
| Lanche | Chá com torradas de trigo integral com azeite e tomate. |
| Jantar | Omelete com berinjela e salada de legumes frescos de sua escolha. Melancia |
Dia 11
| Pequeno almoço | Copo de leite e biscoitos de espelta. |
|---|---|
| Meia manhã | Milk-shake e romã. |
| Alimento | Almôndegas de pescada e brócolis com batatas ao vapor. Banana |
| Lanche | Iogurte natural com flocos de aveia e cerejas frescas. |
| Jantar | Salada de cuscuz de couve-flor com camarão marinado e abacate. Ameixas |
Dia 12
| Pequeno almoço | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Meia manhã | Chá ou leite com torradas de trigo integral com queijo fresco. |
| Alimento | Salada de grão de bico com milho e abacate. Nectarina |
| Lanche | Barras de aveia e nozes. |
| Jantar | Pescada tacos no jardineiro com batatas frescas ou salada fresca. Melão |
Dia 13
| Pequeno almoço | Muffins com pouco carboidrato, chá ou leite, com queijo fresco. |
|---|---|
| Meia manhã | Copo de leite com sanduíche de pão integral com abacate e tomate. |
| Alimento | Bolo de brócolis Figos frescos |
| Lanche | Tigela de leite com cerejas frescas, aveia e sementes de girassol. |
| Jantar | *Cogumelos gratinado recheados com frango acompanhado de cuscuz. Melancia |
Dia 14
| Pequeno almoço | Tigela de leite com aveia, banana fatiada, passas e sementes de linho. |
|---|---|
| Meia manhã | Panquecas de abóbora e aveia |
| Alimento | Macarrão com pesto de abacate. Pêssego |
| Lanche | Chá ou leite com torradas de trigo integral com queijo fresco. |
| Jantar | Berinjela recheada com carne. Ameixas |
Como variar o menu
Neste menu, propomos várias opções para café da manhã, meio da manhã, almoço, lanche e jantar, e que provam que a dieta para perder peso não precisa ser escassa ou restritiva. Lembre-se de que é indicativo e podemos trocar pratos, porções e até ingredientes, para adaptá-lo às nossas necessidades e preferências.
Variantes para o café da manhã
Variantes alimentares
Variantes de lanches
Variantes de jantar
Recomendações gerais
Além de consultar as opções que propomos, também existem outras dicas de alimentação que podemos seguir se procurarmos perder peso após o parto, como:
- Escolha alimentos grelhados e evite comer fritos.
- Beba água como a principal fonte de líquidos e aumente seu consumo.
- Mastigue devagar e muito bem a cada mordida, comendo devagar e com calma.
- Tente sempre comer ao mesmo tempo, sentado à mesa e sem distrações.
- Nunca pule as refeições, porque, ao contrário do que muitas pessoas pensam, isso pode ser contraproducente se procurarmos perder peso.
- Compre e cozinhe o máximo que pudermos em casa, além de escolher alimentos frescos e sazonais, evitando consumir alimentos congelados altamente processados.
Por fim, seja realista e paciente.
Lembre-se de que qualquer mudança leva tempo e que não devemos tentar perder quilos de forma rápida e excessiva, mas gradualmente, para que nosso corpo é nutrido corretamente e nossos músculos são fortalecidos a cada dia mais.
Em bebês e mais emagrecimento como um casal após a gravidez de forma rápida e saudávelNão se desespere se, a princípio, não puder observar uma mudança perceptível, pois isso chegará a seu tempo. O importante é mantenha-se constante e realize sua rotina de exercícios e plano de refeições com bom senso. Defina metas realistas de longo prazo e tente aproveitar o processo, e se o seu parceiro o acompanhar durante ele, elas poderão torná-lo ainda mais motivado.
A melhor maneira de perder peso após o parto é feito sem pressa, correta e segura, sem obcecá-lo por um número ou pressioná-lo porque seu corpo não se parece com antes da gravidez e do parto.
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