O ácido fólico é um tipo de grupo de vitamina B que ajuda o corpo na manutenção e criação de novas células. Essa vitamina é essencial em períodos de rápido crescimento e divisão celular, principalmente na infância e durante a gravidez.
Sabe-se também que a ingestão de ácido fólico antes e durante a gravidez, ajuda a prevenir defeitos congênitos da coluna vertebral e cerebral do bebê, como anencefalia, hidranencefalia, encefalocele e espinha bífida. É por isso que é tão importante tomar suplementos durante a gravidez, mas também é importante manter uma dieta correta com alimentos que nos garantam uma contribuição natural desta importante vitamina.
Ácido fólico em alimentos
Cuide da nossa comida É algo que sempre devemos fazer, mas com mais razão durante a gravidez, porque estamos criando uma vida e é necessário um suprimento correto de vitaminas e minerais, tanto para a mãe quanto para o bebê.
Faça uma dieta variada, hidrate-se com frequência, faça cinco refeições por dia e evite certos alimentos que não são recomendados para a saúde.Algumas das recomendações que devemos seguir durante a gravidez.
Mas se, além disso, introduzirmos em nossa dieta alimentos ricos em ferro, cálcio, iodo e ácido fólico, estaremos contribuindo para manter não apenas um alimentação equilibrada e saudável, mas muito apropriado para esta etapa em que estamos vivendo.
Maria Garcia, Doutor em Farmácia, formado em Nutrição Humana e Dietética e Professor de Nutrição na Universidade Isabel I, resume os alimentos com as maiores quantidades de ácido fólico que podemos encontrar:
"Especialmente vegetais de folhas verdes, como espinafre, alface ou a famosa" couve "que está tão na moda ultimamente. Outros vegetais, como brócolis ou couve-flor, seriam uma boa opção."
"Também é conveniente que a dieta inclua frutas como laranja, banana ou melão, para dar alguns exemplos. Além do capítulo" frutas e verduras ", outra fonte interessante de ácido fólico durante a gravidez pode ser leguminosas ou algumas cogumelos "
Mas tenha cuidado, porque não vale a pena nenhuma forma de cozinhar ao comer esses alimentos, pois ácido fólico é sensível ao calor e se perde com o calor e certas formas de cozinhar. A este respeito, o exerta nos aconselha:
"O cozimento de vegetais pode eliminar grande parte do ácido fólico, que seria perdido no caldo de cozinha. Por esse motivo, algumas técnicas de cozimento, como vapor ou microondas, podem ser uma opção melhor"."Outro aspecto a considerar é que o congelado pode destruir o ácido fólico em uma porcentagem diferente, dependendo do tipo de vegetal. O caso das ervilhas (um vegetal que congela com muita frequência) é especialmente impressionante, pois após três meses perde 90% do seu teor de ácido fólico "
Alimentos ricos em ácido fólico de origem vegetal
O ácido fólico é encontrado presente em alguns alimentos naturalmente na forma de folatos. E são precisamente esses alimentos que devemos introduzir regularmente em nossa dieta.
Às recomendações de alimentos ricos em ácido fólico descritos anteriormente pelo Dr. Marían García, adicionamos outros que viriam a complete um menu rico, saudável e equilibrado durante a gravidez e na fase de preconceito.
O vegetais folhosos verdes escuros Como espinafre, aspargo verde, brócolis, acelga ou alface, são os alimentos que têm a maior concentração de folato ou ácido fólico e são muito simples de incorporar à dieta como acompanhamento de outros pratos.
Outros vegetais e vegetais como aipo, tomate, cenoura ou abóbora, também são fontes importantes de ácido fólico e vitamina A, que podemos tomar na forma de cremes ou purés, além de crus.
As frutas cítricas Como laranjas, kiwis, mamão, morangos ou framboesas, eles também são uma fonte requintada de ácido fólico. Quem pode resistir a essas frutas ou ao suco que elas dão?
O abacate é uma fruta com muitas propriedades benéficas para a saúde que merece uma menção separada. Contém ácidos graxos, vitamina K, fibras e também uma grande contribuição do ácido fólico. O aliado perfeito durante a gravidez!
Leguminosas como feijão, soja, lentilha, ervilha ou grão de bico, além de fornecer uma boa dose de ácido fólico, mas também de fibra, tão importante na gravidez para o bom funcionamento do trânsito intestinal.
Frutos secos como amêndoas e amendoins, e sementes como linhaça, gergelim ou girassol, eles também representam uma excelente fonte de ácido fólico. Nozes e frutas simples também são muito simples de incorporar regularmente à dieta, seja comendo lanches saudáveis ou misturados com saladas.
Grãos integrais, como aveia, quinoa, arroz integral ou pão integral também são fontes deliciosas de ácido fólico e fibra.
Alimentos ricos em ácido fólico de origem animal
E ainda que Alimentos para animais não contêm as mesmas quantidades significativas de ácido fólico que alguns vegetais também constituem uma fonte de vitaminas do grupo B que vale a pena levar em consideração:
Frango, fígado de peru ou vitela, alimentos muito ricos em vitamina A.
Frutos do mar e peixes, especialmente o azul, também são perfeitos para combater a anemia que algumas mulheres sofrem durante a gravidez.
Laticínios, que também contribuirão para manter os níveis corretos de cálcio.
Mas apenas com dieta não é suficiente
É aconselhável tomar 400 microgramas diários de ácido fólico durante a gravidez, mas é difícil conseguir essa ingestão de quantidades simplesmente através de alimentos, também levando em consideração que, como vimos, cozinhar e armazenar alimentos pode destruir parte do folato que ele contém.
"Precisamos distinguir entre o ácido fólico encontrado nos alimentos e o encontrado em suplementos. Nos alimentos, o ácido fólico é encontrado em sua forma natural, folatos. Nosso corpo não é capaz de tirar proveito dos folatos de tão eficiente quanto com ácido fólico e é por isso que a suplementação é recomendada em todas as mulheres que planejam engravidar "- diz o Dr. Garcia.
Por isso, é tão importante combinar nossa dieta com um complexo vitamínico adequado, que tomaremos antes e durante a gravidez, e que deve conter as doses recomendadas de ácido fólico e outros nutrientes, como iodo.
"Deve-se lembrar - insiste o Dr. Marián García - que o suplemento de ácido fólico é indicado, não apenas durante a gravidez, mas de preferência três meses antes da concepção, uma vez que o tubo neural é formado entre os dias 21 e 27 de gestação, quando a maioria das mulheres ainda não sabe que está grávida "."Atualmente, o médico prescreve frequentemente suplementos combinados de ácido fólico, juntamente com iodo e vitamina B12. Existem outros tipos de suplementos multivitamínicos que, além do ácido fólico, iodo e vitamina B12, contêm diferentes vitaminas, minerais e até ácidos graxos essenciais ômega 3. É importante consultar o médico ou farmacêutico para evitar a duplicação de alguns nutrientes "
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Via Dr. Marián García, Boticaria García
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