Alguns dias atrás, estávamos conversando sobre o decálogo da alimentação infantil da Associação Espanhola de Pediatria, e uma questão interessante surgiu nos comentários que agora abordamos em profundidade. Especificamente, é sobre a recomendação de tomar cinco porções de frutas e legumes por dia.
É realmente tão difícil alcançar essas cinco rações diárias? Isso é garantido por muitas famílias (e as estatísticas confirmam que não chegamos), mas hoje vamos propor algumas idéias para atingir facilmente esse valor, sem pesar.
A primeira coisa a ter em mente é que falamos de porções, não de peças. Não é que um bebê de um ano coma uma maçã inteira ou uma criança de quatro anos melão. Por outro lado, não valemos uma uva, um tomate cereja ou uma cereja como ração.
As porções devem ser adaptadas à idade da criança, levando em consideração que sua dieta deve ser variada e incluir todos os grupos de alimentos. Ou seja, se na hora de comer a criança pequena comer um pepino e uma maçã ou beber um suco natural de 33 centilitros no café da manhã, resta pouco espaço para cereais, carne ou peixe ...
Um bebê que já iniciou a alimentação suplementar tomará porções menores, mas deverá tomá-las. Lembre-se disso hábitos alimentares adquiridos desde a infância Eles continuarão ao longo da vida.
Se uma criança de dois anos não estiver acostumada a comer frutas e legumes, será mais complicado começar a fazê-lo. E não vamos dizer que se falamos de crianças um pouco mais velhas ... sempre me lembro de um programa da Super Nanny em que havia uma criança que só comia presunto cozido e pão de certas marcas. Há quanto tempo o pequeno estava comendo exatamente isso?
Porções distribuídas nas cinco refeições diárias
Sim a criança faz as cinco refeições diárias (como também recomendado no decálogo de alimentos) não é complicado introduzir frutas e legumes todos os dias. Geralmente distribuímos as porções em três frutas e dois legumes.
Lembre-se de que os sucos naturais caseiros podem ser equivalentes a uma das rações, embora não devam ser feitos com frequência, uma vez que possuem menos conteúdo de fibra. Então, um desses sucos caseiros (sem adição de açúcar) feitos na época pode ser uma das porções no café da manhã ou no lanche ...
Obviamente, tentaremos não introduzir cinco laranjas ou meio melão em um único suco, porque estaremos produzindo mais de uma ração e ocupar espaço com outros alimentos necessários.
Só precisamos de duas porções de frutas, que podem ser sobremesa no almoço e jantar. Se não fizermos suco, as três frutas deverão ser distribuídas em três das refeições: café da manhã, almoço, almoço, lanche ou jantar.
Quanto ao duas porções de legumes que nos falta, existem muitas combinações possíveis: pepino, cenoura ou tomate para o almoço ou lanche, acompanhando ou como parte do sanduíche (legumes são cobras muito saudáveis), salada acompanhando o almoço ou jantar, creme de legumes ou legumes no vapor como enfeite no almoço ou jantar ...
Sempre que possível, levaremos vegetais crus, mas esses alimentos, cozidos, também constituem um acompanhamento importante para muitos pratos, como arroz, macarrão, legumes ... para os quais ervilhas, batatas, feijão verde, cenoura, abobrinha ...
Em uma refeição que inclui arroz de legumes, salada e frutas como sobremesa, quase (os vegetais de arroz provavelmente não atingem uma ração completa), cobrimos três das rações diárias, de uma só vez.
Variedade de frutas e legumes, mais divertida para as crianças
Mas não vamos pensar apenas em pedaços "simples" de frutas e legumes. Uma das chaves para que eles não sejam pesados (nós) comemos esse tipo de alimento é a variedade. Nem sempre temos tempo para "florescer", mas não é tão complicado nem procurar variedade no nosso dia a dia. Se eu imaginar as cinco porções de frutas e legumes como duas peras, uma banana, um pepino e um tomate (e tantos dias), alguém quer levar embora ...
Existem muitos tipos de frutas e, ao lado da variedade de frutas (lembre-se de que as sazonais são as mais ricas e geralmente mais baratas), precisamos procurar variedade de apresentações. O suco, como vimos, é uma opção.
Assim como os smoothies caseiros, os macedônios, as frutas na salada, as frutas fatiadas em casa para adicionar ao iogurte, as divertidas apresentações no prato formando desenhos curiosos, ou no espeto de frutas, as frutas cortadas com formas ...
Também no caso de vegetais, temos que procurar a variedade e desde os simples palitos de pepino ou cenoura aos espetos de legumes grelhados ou grelhados, hambúrgueres vegetarianos ... existem várias opções para que os vegetais não sejam entediantes.
Cru quando possível, em saladas (com misturas surpreendentes), no espeto, com formas ... ou cozidas (cozido no vapor é a melhor opção para preservar suas propriedades), é preciso colocar imaginação e ver legumes e verduras variados.
Você me dirá se esses “truques” funcionam para você, em casa sempre tentamos alcançar as cinco porções, embora reconheça que há dias em que ficamos em quatro. Mas se eu melhorei minha maneira de comer depois de ser mãe, é nisso, porque antes raramente chegava às três porções ...
Em suma, é uma questão de quantidade, mas também de variedade e um pouco de imaginação. Não é difícil alcançar cinco porções de frutas e legumes por dia, a saúde de nossos filhos (e os nossos) nos agradecerá.
Fotos | Flickr - Bruce Tuten e amboo quem? no Flickr em bebês e muito mais | Erros mais frequentes na alimentação infantil, Decálogo de frutas e legumes, Cinco porções de frutas e legumes por dia, chegamos?
